Upplever du, som många andra, att du har dålig kvalitet på sömnen, eller att du sover alldeles för lite? Hör du till dem som vrider och vänder sig i sängen inpå småtimmarna? Här får du några tips för att ändra på det.
Varför är sömnen viktig?
Vi behöver sova för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av.
“Sov på saken”, säger man ofta. Det är nog klokt att göra, för hjärnan arbetar med att processa viktiga saker medan vi sover. Då sorterar och bearbetar hjärnan alla intryck vi fått under dagen, skapar nya nervkopplingar och servar gamla, förankrar nya lärdomar och förkovrar oss i olika färdigheter.
Sömnen påverkar oss på väldigt många olika sätt, bland annat minnet och hur vi lär oss saker. Även en kortare period med sömnbrist kan påverka vår uppmärksamhet, till exempel kan det öka risken för att göra något fel i trafiken.
Immunförsvaret påverkas också av sömnen, och det finns viss forskning som tyder på att även tarmfloran kan påverkas av en natt av sömnbrist, men det är fortfarande nytt och vi vet inte riktigt vad det innebär.
Vad kan du göra för att få bättre sömn – 8 tips
- Rör på dig under dagen. Fysisk aktivitet har stor betydelse för hur du sover. Undvik ändå intensiv träning före läggdags. En aktiv vardag är viktig.
- Utsätt dig för dagsljus på morgonen och dagen. Din kropp använder ljuset för att reglera din inre klocka och dygnsrytm. Rör på dig när du är utomhus så får du dubbel effekt. Håll sovrummet mörkt på natten.
- Undvik teknik före läggdags. Ljuset från skärmar har en tendens att störa sömnmönstret, försvåra insomning och öka stresshormon och minska melatoninutsöndring. Överdriven användning dagtid har också en negativ effekt.
- Känn din rytm och var regelbunden. Lär känna vilken tid du ska lägga dig för att sova på bästa sätt och vakna sedan vid liknande tider de flesta morgnarna. Regelbundenheten stöder din kropp att sova gott.
- Vistas i naturen och stöd din dagliga återhämtning med minipauser. Naturen lugnar och minskar stressnivåerna. Variation och pauser utgör en viktig del av din dag och gör att du inte samlar på dig för mycket spänning under dagen, vilket är viktigt både för prestation och sömn.
- Det du äter och dricker har betydelse. Regelbundna måltider stöder din dygnsrytm. Gå inte och lägg dig hungrig eller övermätt. Koffein hindrar signalsubstansen adenosin att utsöndras och gör att vi inte kan slumra till och somna lika lätt. Alkohol förstör sömnkvaliteten.
- Gör något lugnt till kvällen. Det förbereder kroppen för sömn. En ritual som upprepas är ofta till fördel. Ett bad eller en varm dusch kan fungera bra i och med att det våta svalkar kroppen och temperaturen sjunker. Sov svalt eftersom kroppens temperatur också styr den inre klockan och därmed påverkar sömnen.
- Lär dig att slappna av under dina vilopauser och på kvällen. Djupandning eller spänn-slappna av-metoden kan försnabba insomnandet. Beröring är ett effektivt sätt att öka utsöndringen av lugn och ro-hormonet oxytocin. Att lyssna på lugn musik eller ledd avslappning fungerar för många. Umgås med vänner eller djur. Det gäller att hitta sitt eget sätt.
Doktor Mikael om sömn på Tv 4 Nyhetsmorgon:
